Методика аутогенной тренировки (АТ) основана на применении мышечной релаксации. Это метод, который использует вербальные формы для регуляции функционального состояния, то есть это воздействие словом на подсознание, эмоции, подкорку и кору головного мозга человека. Слово стимулирует возникновение эмоциональный образ, а через него и ощущения, поэтому для осуществления АТ у человека должно быть развито воображение, и он должен уметь управлять своим телом и понимать свои ощущения.

Важным условием действия АТ является то, что человек должен верить в то, что делает, верить в то, что он сам себе внушает — аутосуггестия (самовнушение).

С каждым последующим сеансом Вы научитесь расслабляться быстрее и вызывать в воображении нужный Вам эмоциональный образ.

При проведении АТ Вы должны попытаться наблюдать свой образ покоя как бы со стороны.

Для проведения аутогенной тренировки нужно не многое: тихое спокойное место, если есть возможность можно приглушить свет; принять удобную позу (сесть или лечь по возможности), закрыть глаза и начать произносить ниже указанную формулу. Формула должна произноситься тихим, спокойным голосом, неторопливо, вдумчиво и эмоционально, чтобы возникали необходимые ощущения. При произнесении слов, Вы должны видеть в воображении как это происходит и ощущать. Слова необходимо выучить.

Поскольку многие люди подвергаются стрессу, то в данном тренинге предлагаю сформировать образ покоя, отдыха.

Можно включить медитативную музыку. При желании, запишите музыку и надиктуйте слова на инфоноситель. Проводить АТ желательно по несколько раз в день, но как минимум 1 раз в день в течении 2-3 месяцев. Через некоторое время курс АТ можно повторить.

Итак, принять удобную позу, закрыть глаза, расслабиться. Также необходимо уделить особое внимание расслаблению мышц лица, так как стресс и сдерживаемые эмоции приводят к мышечным зажимам.

Рот приоткрыт. Нижняя челюсть расслабленна, чуть опущена, язык лежит спокойно и расслаблено. Углы губ опущены, крылья носа расслабленны. Щеки расслаблены, «обвисшие». Брови раздвинуты.

Дыхание свободное и легкое, равномерное. Лоб разглажен. Лицо расслаблено.

«Отбросить» все мысли. И сосредоточиться на голосе. Оградиться от любого шума, Вы должны слышать только свой голос. При произнесении фразы создавайте наиболее соответствующий ей образ в воображении и ощущения. Верьте тому, что произносите!

«Я совершенно спокоен. Я расслаблен. Мое внимание переключается на мою правую руку (если Вы — левша, то на левую руку). Моя рука тяжелеет.

Я спокоен.

Я ощущаю тяжесть в моей руке.

Моя правая рука тяжелая.

Я полностью расслаблен. Мне хорошо.

Я чувствую как моя левая (правая) рука тяжелеет.

Мое дыхание равномерно, спокойно. Я расслаблен.

Мои руки тяжелые.

Я совершенно спокоен. Все тревоги (переживания) покинули меня. Я спокоен.

Моя правая нога тяжелеет. Мне хорошо.

Моя правая нога тяжелая. Я спокоен. Я слушаю свои ощущения.

Теперь я ощущаю тяжесть и в моей левой ноге.

Мои ноги тяжелые. Я спокоен. Мне хорошо. Я расслаблен.

Я ощущаю как все мое тело становится тяжелым. Оно давит всем весом на диван (на то, на чем Вы сидите или лежите). Я расслаблен.

Я чувствую как в кончики моих пальцев входит тепло (вызвать образ согревающих солнечных лучей). Ладони (можно по очереди, сначала правая ладонь, затем левая) становятся теплыми. Я спокоен.

Ладони становятся горячее. Приятные ощущения охватывает кончики пальцев и мои ладони. Мне приятно.

Я спокоен. Мне хорошо.

Тепло поднимается от пальцев рук и ладоней выше, поднимается по предплечью. Становиться все теплее и теплее.

Тепло концентрируется в моих суставах (можно по очереди — сначала в правом суставе, затем, в левом).

Тепло поднимается выше, переходит на плечи.

Тепло охватывает полностью руки. Руки становятся горячее. Теперь тепло переходит на спину. Охватывает спину (можете перечислить все группы мышц). Тепло разливается по всему моему телу от кончиков пальцев рук до кончиков пальцев ног. Приятный прохладный ветерок обдувает мой лоб. (Вызвать образ легкого, прохладного, приятного ветерка, обдувающего Вашу голову, ласкающего лицо, лоб, волосы, «изгоняющего» из головы все неприятные предчувствия, тягостные мысли, оставляющего ощущение легкости, свежести, ясности в голове. Одновременно вызываете образ моря, прибоя, леса, шелест листьев деревьев и т. п. Тот, который наиболее приятен для Вас и вызывает спокойствие. Ощутить себя там. Понаблюдать за своими ощущениями. Все неприятные ощущения и тревожны мысли Вас покидают. Остаются только приятные ощущения, вызванные представленным Вами образом. Продолжая удерживать выбранный образ, произносите следующие слова). Мне хорошо. У меня приятные ощущения от тепла во всем теле и свежести и прохлады вокруг головы. Я спокоен. Я полностью расслаблен.

Все мои мышцы, полностью расслаблены. Мне хорошо.

Все тягостные мысли и чувства покинули меня. Я думаю только о хорошем и значимом для меня. Все мои мысли только о приятном.

Я ощущаю бодрость и силу во всем теле. Мне хорошо.

Я могу все. Я сделаю все, что наметил. Я могу!

Я спокоен. И ко всему происходящему вокруг отношусь абсолютно спокойно.

Я уравновешен.

Я чувствую свое легкое, спокойное и здоровое тело.

Чувствую, как в мышцы возвращается тонус. Тяжесть покидает мое тело. Мои мышцы наливаются силой. Мое состояние улучшается.

Тонус мышц повышается. Мышцы становятся упругими, сильными.

Мышцы тела все больше напрягаются.

Сила и бодрость наполняют все мое тело, мои мышцы.

Я чувствую прилив сил.

Я чувствую свое легкое, спокойное и здоровое тело.

Я хорошо отдохнул. У меня хорошее самочувствие. У меня хорошее настроение. Я полностью спокоен. Я думаю только о хорошем.

Я ощущаю душевный покой.

Я знаю, что меня любят.

Мои душевные силы укрепились.

Мои мысли четкие, ясные.

Я могу все. Я верю в себя.

Я преодолею все трудности.

Я начинаю действовать.

У меня все будет хорошо!»

Упражнение закончено (эту фразу можно проговорить вслух).

Сделать глубокий вдох и резкий выдох. Открыть глаза. Встать.

При произнесении формулы: перед каждой фразой, написанной с новой строчки, делать небольшую паузу. И в этот момент стараться «следить» за возникающими ощущениями, запоминать их. Тогда каждый последующий сеанс будет более эффективным.

Если же у Вас не получается ощутить тяжесть в руке, это говорит о том, что Вам стоило бы развить или свое воображение, или научиться «слышать» свое тело, свои ощущения. В таком случае, не приступайте сразу ко всему тренингу, а разбейте его на несколько простых упражнений, и делайте последовательно. Пока не получиться одно упражнение, не переходите к следующему.

Для начала примите обязательно одну из поз, рекомендуемых «отцом» аутогенной тренировки И.Г. Шульцом:

• лечь на спину так, чтобы позвоночник был абсолютно прямым, голова и ноги на одной линии, ладони вниз.

• поза «кучера», то есть сесть, расставив ноги кисти и предплечья находятся на коленях, голова склоняется вперед.

Позы для занятий важны только в начале занятий, пока человек не научился расслабляться, по мере, как будет получается ощутить тяжесть, тепло и т. д. Поза становится не важной (хоть поза лотоса), главное, чтобы была удобной.

Далее, учиться расслабляться в следующей последовательности: расслабить мышцы рук: пальцы, кисти, предплечья, плечи; затем, мышцы плечевого пояса и груди; мышцы ног: стопы, голени, бедра, ягодичные мышцы; мышцы живота: мышцы спины, мышцы шеи и лица, мышцы век и глаз, язык и мышцы нижней челюсти. И для расслабления каждой группы мышцы проводить отдельное упражнение, пока не достигните результата при освоении одного упражнения, не переходить к следующему.

Первое занятие начать с внушения себе ощущения тяжести в руках:

«Я совершенно спокоен (1-3 раза). Я расслаблен (1-2 раза). Мое внимание переключается на мою правую руку (если Вы — левша, то на левую руку). Моя рука тяжелеет (1-6 раз).

Я спокоен (1 раз).

Я ощущаю тяжесть в моей руке (1-6 раз).

Моя правая рука тяжелая (1-6 раз).

Я полностью расслаблен. Мне хорошо (1-3 раза).

Я чувствую как моя левая (правая) рука тяжелеет (1-6 раз).

Мое дыхание равномерно, спокойно. Я расслаблен (1-2 раза).

Мои руки тяжелые (1-6 раз).

Я совершенно спокоен. Все тревоги (переживания) покинули меня. Я спокоен (1-2 раза).

По рукам разливается приятная тяжесть. Мне хорошо.

Обе мои руки тяжелые (1-3 раза). Я спокоен.

Мои руки отдохнули.

Я чувствую как в руки поступает сила (1-3 раза). Тяжесть покидает мои руки (можно по очереди — правую руку, левую руку) (1-3 раза).

Тонус мышц повышается. Мышцы становятся упругими, сильными.

Мышцы рук все больше напрягаются.

Сила и бодрость наполняют мышцы моих рук.

Мои мышцы стали сильными (1-3 раза).

Я готов действовать.

Я действую.»

Сжать кисти рук. Сделать глубокий вдох и резкий выдох. Открыть глаза.

Повторять фразы столько, пока не возникнут внушаемые ощущения. Для последующих упражнений формулы не буду повторять, подставляете просто нужные Вам слова.

Далее, второе упражнение, по той же схеме внушать тяжесть в ногах.

Следующее упражнение — тепло в руках. На первых порах, сначала вызываете тяжесть в руках, а затем, тепло, можно представить как солнечные лучи приятно нагревают и прочитать подобные слова для самовнушения:

«Я спокоен, совершенно спокоен. (Повторяете формулу, чтобы вызвать ощущение тяжести в руках, а далее переходите к следующей формуле):

Кончики моих пальцев чувствуют как тепло входит в них. Ладони (можно по очереди, сначала правая ладонь, затем левая) становятся теплыми. Мне хорошо.

Ладони становятся горячее. Приятные ощущения охватывает кончики пальцев и мои ладони. Мне приятно.

Я спокоен. Мне хорошо.

Тепло поднимается от пальцев рук и ладоней выше, поднимается по предплечью. Становиться все теплее и теплее.

Тепло концентрируется в моих суставах (можно по очереди — сначала в правом суставе, затем, в левом).

Тепло поднимается выше, переходит на плечи.

Тепло охватывает полностью руки. Руки становятся горячее. Теперь тепло переходит на спину.

Охватывает спину. Мне хорошо.

Мои руки расслаблены. Моя спина расслаблена.

Мне хорошо. Я спокоен.

Теперь я чувствую себя отдохнувшим. Я спокоен.

Мои руки налились силой.

Я полон сил. Я хорошо отдохнул. Я готов действовать.

Я приступаю к работе (или чему Вы сами хотите или должны сделать).

Я делаю.»

Встряхнуть руками. Открыть глаза. Встать.

Или. Открыть глаза, встать, поднять руки вверх (как бы потянуться), делается глубокий вдох и медленно опустить руки (круговыми движениями, по бокам), сопровождая медленным выдохом, расслабившись. Голову чуть опустить.

Далее, по тому же принципы внушаете себе тепло ног. В последующих упражнениях учитесь расслаблять спину (например, ощутить ка спина полностью опирается на спинкой стула или постель, давит на стул или постель всем весом. Вес переходит на стул или постель. Представить, как расслабляются все мышцы спины, межпозвоночные связки, расширяются щели между позвонками, освобождаются межпозвоночные хрящевые диски и расправляются. Кровь приливает к ним. Все это проговорите как и в случае с руками). Потом переходите к упражнениям для расслабления мышц груди (сосредоточить внимание на дыхании, после обычного вдоха и выдоха, сделать небольшую паузу, затем — укороченный вдох и замедленный выдох с общим успокоением. Расслабить мышцы грудной клетки: межреберные мышцы, мышцы диафрагмы. Все это проговорить). Затем, делаете упражнения для расслабления живота (расслабить мышцы живота, затем представить расслабление мышц стенок желудка, кишечника и т. д., стремиться к расслаблению и успокоению всех внутренних органов брюшной полости. Проговорить все). Для всех упражнений вызываете приятные для Вас образы.

Чуть больше уделите внимание упражнению для расслабления мышц головы. Кроме того, это может помочь справиться головной болью. Представляете при выполнении данного упражнения легкий прохладный, весенний ветерок. Шелест листьев деревьев. Бриз на море. Ветерок «ласкает» Ваш лоб, волосы, лицо, Вам от этого хорошо. Вы с удовольствием подставляете освежающим порывам ветерка лицо, лоб, затылок, голову. Голова становится ясной, легкой и свежей. Улетучиваются, уходят все неприятные ощущения из головы. Ветерок уносит все неприятные ощущения, тревожные мысли. И одновременно, проговариваете следующую формулу:

«Я спокоен. Я полностью спокоен.

Мышцы лица расслаблены. Полностью расслаблены.

Нижняя челюсть расслаблена.

Язык расслаблен. Расслаблен корень языка.

Нёбо расслаблено.

Глотка расслаблена. Мне хорошо.

Уголки губ опущены вниз. Губы расслаблены.

Расслаблены крылья носа, переносица. Нос расслаблен.

Щеки расслаблены, слегка обвисают. Я чувствую как мышцы лица продолжают расслабляться. Приятное чувство разливается по всему моему лицу и поднимается вверх, к глазам, лбу.

Мои глаза закрыты. Веки расслаблены. В глазах появляется приятная легкость.

Я чувствую как начинают расслабляться мышцы лба.

Мышцы лба расслаблены. Брови раздвинуты. Кожа на лбу разглажена. Лоб гладкий, расслабленный. Я спокоен.

Затылок расслаблен.

Я чувствую как расслабляются ушные раковины, уши расслаблены.

Я чувствую как мышцы головы продолжают расслабляться. Мои виски расслаблены. Мне хорошо.

Мышцы шеи расслаблены.

Все мышцы головы расслаблены. В голове появляется приятная легкость. Я расслаблен. Мне хорошо.

Я чувствую как легкий, прохладный ветерок обдувает мой лоб, мою голову. Все неприятные мысли покинули мою голову. Я расслаблен, полностью расслаблен.

Мне хорошо.

Я спокоен.

Голова становится ясной и легкой.

Улучшается кровоснабжение головного мозга. Я спокоен.

Мой лоб ощущает приятную прохладу. Ощущение свежести вокруг лба нарастает.

Все, что меня беспокоило ранее ушло. Все неприятные ощущения покинули мою голову. Я спокоен.

Я хорошо отдохнул, расслабился.

Моя голова свежая, легкая. Мысли ясные, четкие.

Я готов решить любые проблемы.

Я их решаю.

У меня все хорошо.»

Сделать глубокий вдох и резкий выдох. Открыть глаза.

Когда получатся все упражнения, можете переходить к основному.

Для проведения занятий можете «взять» более приятные Вам образы для самовнушения.

Удачи и спокойствия.

Ю. Дефуа

Написано для сайтов " Самопознание — Путь Домой " и " Психологическая помощь "